ZIP！街録リアルレビュー 簡単&効果的 ながらフィットネス
現代社会では、多忙な日常の中で運動をする時間を確保するのは難しいものです。日本のスポーツ庁の調査によれば、20代から50代の働く世代で週に一度も運動しない人が増えているとされています。
今回の、日テレの「ZIP」の街録リアルレビューでは、運動嫌いの人も普段の生活をしながら簡単にできる「ながらフィットネス」を佐藤真知子アナが調査。そのやりやすさの「ながら度」「 スッキリ度」の合計点でZ!P!独自ランキングを作成！
そのランキング紹介とその効果や実践方法をまとめました。
◢◤#あしたのZIP!◢◤
あさ8時20分ごろは…#街録ZIP!リアルレビュー🎤今週はカラダWEEK♪
ということで、運動が苦手な人でも
普段の生活をしながら簡単にできちゃう
「ながらフィットネス」を佐藤真知子アナが
街のみなさんに聞いてきました！#ZIP!🤲🏻💕 pic.twitter.com/4nKHYOxX1J— ZIP! 【公式】 (@ZIP_TV) November 6, 2024
ZIP特集「ながらフィットネス」ランキング
第5位：風品に入りながらかかとを上げ下げ
ながら度：★4 スッキリ度：★4 合計：★8
お風呂でリラックスしながら壁や浴槽に手を添え、片足ずつかかとを上げて下げる動作を繰り返します。
効果とポイント
この運動は、ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促進させる効果が期待できます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、血液の流れを支える重要な部分です。
温かいお湯の中で行うことで、筋肉がほぐれやすく、むくみの予防や血行改善に役立ちます。
注意点
滑りやすい環境では転倒のリスクがあるため、浴槽や床が滑らないようにしっかりと確認してから行いましょう。もし不安があれば、湯船から出た後に、脱衣所などの滑りにくい場所で同じ動作を行うのもおすすめです。
- 日常の中に取り入れるコツ
このように「お風呂に入りながら」の動きなら、入浴習慣に組み込むことで自然に毎日続けやすくなります。
第4位：トリートメントしながらおなかをねじる
ながら度：★4.5 スッキリ度：★4 合計：★8.5
このエクササイズは、立った状態でお尻を左右に素早く振ることで、腹部や腰回りの筋肉を刺激し、シェイプアップを目指します。
やり方
- 姿勢: 立った状態で、足を肩幅に開きます。
- 手のポーズ: 手を体の横に広げる。手のひらは、ひと指し指をのばし、他の指はこ指側でギュっと握る。
- お尻の動き: お尻を左右に素早く振ります。この時、お腹に力を入れて行うことで、より効果的に腹筋を使うことができます。
- 時間: 30秒程度続けるだけでも、十分な刺激になります。
効果
- ウエストの引き締め: お尻を振ることで、腹斜筋や腹直筋といった腹部の筋肉が刺激され、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
- 代謝アップ: 全身の筋肉を使うため、短時間でも代謝が上がり、脂肪燃焼を助けます。
注意点
- 姿勢を保つ: 背筋を伸ばし、正しい姿勢を保ちながら行うと、効果が高まります。
- 無理をしない: 腰に違和感を感じた場合は、すぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。
この「お尻フリフリ」エクササイズは、家事の合間やテレビを見ながらでも手軽に取り入れられるため、忙しい日常生活の中でも続けやすく、楽しくシェイプアップを目指せます。
第3位：体の水滴を乾かしながら肩を回す
ながら度：★4.5 スッキリ度：★4.5 合計：★9
「体の水滴を乾かしながら肩を回す」エクササイズは、入浴後に自然と取り入れられる「ながら運動」の一つで、肩こりや五十肩の予防、肩周りの柔軟性向上に効果が期待される動きです。肩甲骨や肩関節を動かし、普段凝り固まりがちな上半身をほぐす効果があります。
やり方
- お風呂から上がった後、両手を肩に置きます。
- 息を鼻から吸いながら肘を外側に回し、肩甲骨を意識して肩を大きく回します。
- 息を口から吐きながら肘を内側に回し、肩をリラックスさせます。
- この動作を、外回し・内回しそれぞれ10回ずつ繰り返します。
このとき、腹式呼吸を取り入れることで、さらにリラックス効果が高まります。
効果とポイント
このエクササイズは、肩甲骨や肩周りの筋肉をほぐし、血流を促進します。特に、デスクワークやスマートフォンの操作などで肩こりが気になる方にとって、肩回しは非常に効果的です。肩周りを動かすことで血流が良くなり、自然と体もポカポカと温まります。
また、肩甲骨周りを動かすことは、代謝アップや痩せやすい体づくりにもつながるため、シェイプアップ効果も期待できます。
実践のコツ
肩を回す際は、肩甲骨がしっかりと動くよう意識し、無理のない範囲で大きな円を描くように動かすことがポイントです。また、リラックスした状態で行うと、さらに効果的です。お風呂から上がった後に体を拭きながら、気軽に続けられるエクササイズとしておすすめです。
第2位：テレビ見ながら手を後ろで組み伸び
ながら度：★5 スッキリ度：★4.5 合計：★9.5
「テレビを見ながら手を後ろで組み伸び」エクササイズは、姿勢改善や胸周りのストレッチに効果的です。この動作は猫背の予防や、デスクワークで凝りやすい上半身のリフレッシュに役立ちます。
やり方
- テレビを見ながら、リラックスした状態で立つか、座ります。
- 両手を後ろで組み、腕を伸ばして肩甲骨を寄せるように胸を開きます。
- 肩を下げ、顔を上に向けて深呼吸を数回繰り返します。
- この動作を1分ほど行い、数回繰り返すことで、上半身の筋肉がほぐれ、リラックス効果が得られます。
効果とポイント
このエクササイズは、肩や胸周りの筋肉を伸ばし、姿勢改善に効果が期待できます。特にデスクワークやスマートフォンを長時間使用することで猫背になりがちな方にとって、胸を開くことで背筋を伸ばし、姿勢が整いやすくなります。
胸を広げることで呼吸もしやすくなり、深い呼吸を行うことでリラックス効果もアップします。また、胸周りをストレッチすることで血流が促進され、疲れの軽減にもつながります。
実践のコツ
エクササイズ中は顎を少し上げ、胸をしっかりと開くよう意識するのがポイントです。ただし、顎を上げすぎると首周りに負担がかかることがあるため、無理のない姿勢で行いましょう。また、毎日続けることで少しずつ姿勢が改善され、肩こりや背中のハリも軽減されやすくなります。
第1位：テレビ見ながら 膝をパカパカ
ながら度：★5 スッキリ度：★5 合計：★10
「テレビを見ながら膝をパカパカ」は、座った状態で簡単にできる「ながら運動」で、太もも内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。このエクササイズは、テレビを見ながらリラックスしている時間に取り入れやすく、太もも周りの引き締めや下半身の血流改善に役立ちます。
やり方
- テレビをみながら横になってひざを「パカパカ」と開閉する動作を、10回3セット行うだけ！
動作はゆっくりとしたペースで行い、太もも内側の筋肉を意識することで効果が高まります。
効果とポイント
このエクササイズは、特に太もも内側の引き締めに効果があり、下半身の筋肉を刺激することで血流も促進されます。また、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費されるエネルギーが増えるため、ダイエットにもつながります。
さらに、膝を動かすことで股関節が柔軟になり、足腰の疲労軽減にも役立つため、座りっぱなしの時間が長い人にもおすすめです。
実践のコツ
膝の動きをゆっくりとコントロールしながら行うと、筋肉にしっかりと負荷がかかり、効果がアップします。特に内ももに力を入れて、膝を閉じる際に意識するとより引き締め効果が高まります。テレビを見ながらリラックスしつつ、習慣として取り入れやすいエクササイズです。
まとめ
今日紹介の「ながらフィットネス」、日常生活にさりげなく運動を取り入れ、運動不足解消を解消して健康を維持しましょう！
